高齢になっても健康的に暮らすためには、筋力や骨の機能を維持し、生活の質を保つことが大切です。近年、フレイル（虚弱）という概念が注目されており、これを予防するための食事や栄養についての研究も進んでいます。ここでは、フレイルとは何か、そして予防に役立つ栄養素や食品を分かりやすく解説します。
フレイルとは？なぜ予防が必要なのか
加齢に伴って筋力や体力、免疫力が衰えるのは自然な現象ですが、生活習慣や栄養状態によっては想像以上に早く、深刻なレベルで低下してしまうことがあります。それが“フレイル”です。要介護の手前の段階とも言われるフレイルは、放置していると寝たきりや社会的孤立につながる可能性があるため、早めの対策が必要です。
フレイルの定義と原因
フレイルとは、身体的・精神的・社会的な脆弱性が高まり、健康な状態と要介護の中間に位置する状態を指します。加齢による筋肉量の減少（サルコペニア）だけでなく、栄養不足、運動不足、慢性的な炎症などが主な原因となります。バランスの崩れが続くと、さまざまな病気にかかりやすくなり、回復にも時間がかかるようになるのが特徴です。
フレイルが進行するとどうなる？
フレイルの段階で適切なケアをしないと、転倒や骨折のリスクが高まったり、要支援・要介護状態に移行しやすくなることが指摘されています。身体的な衰えに加え、意欲の低下や社会的孤立なども進行し、体力と生活の質の両面で大きく負担が増してしまう恐れがあります。こうした悪循環を断ち切るには、日頃からの予防が不可欠です。
フレイル予防に効果的な栄養素
フレイルを予防・改善するためには、筋肉や骨の維持をサポートし、全身の炎症を抑える栄養素がとくに重要とされています。ここでは、代表的な3つの栄養素を紹介します。
たんぱく質
たんぱく質は筋肉や骨の維持だけでなく、免疫細胞や酵素などの材料にもなる、欠かせない栄養素です。特に高齢になるほど意識的に摂る必要があります。1日の目安として体重1kgあたり1.0〜1.2gほどのたんぱく質を3食に分けて摂取すると、筋肉合成が効率的に行われるといわれています。
ビタミンD
日光を浴びることで体内合成されるビタミンDは、骨の強化や免疫機能のサポートに寄与します。年齢とともに皮膚での合成能力が低下したり、屋外活動が減少したりすると不足しやすいため、食事やサプリメントで補うことが大切です。ビタミンDが不足すると骨粗鬆症や筋力低下のリスクが上がり、転倒による骨折リスクも高まります。
オメガ3脂肪酸
青魚（サバ・イワシ・サンマなど）に含まれるDHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸は、炎症を抑え、血管や脳の健康を守る重要な働きを持っています。フレイルの背景には慢性的な炎症や循環機能の低下があると考えられており、オメガ3脂肪酸を意識的に摂取することで、健康寿命の延伸が期待できるでしょう。
フレイル予防におすすめの食品
フレイル対策に役立つ栄養素を効率的に摂取するためには、日常の食事でこれらを含む食品をバランス良く取り入れることがポイントです。以下では具体的な食品例を紹介します。
高たんぱく食品
たんぱく質を中心に摂取できる食品は、肉類・魚類・大豆製品など多岐にわたります。
- 肉類：鶏むね肉や赤身の牛肉、豚ヒレ肉などは脂身が少なく、良質なたんぱく質を豊富に含みます。
- 魚類：青魚や白身魚はたんぱく質に加えて、オメガ3脂肪酸など体に有益な脂質を含む場合が多いです。
- 大豆製品：豆腐、納豆、豆乳などは植物性たんぱく質源として優秀。動物性食品が苦手な人でも取り入れやすいでしょう。
カルシウム・ビタミンDが豊富な食品
骨や筋肉の維持にはカルシウムとビタミンDの摂取も重要です。
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなどにはカルシウムが豊富。メーカーによってはビタミンDを強化している商品もあります。
- キノコ類：特に干しシイタケなどはビタミンDの含有量が多く、さまざまな料理に使いやすいのも利点です。日光にあてて乾燥させると、ビタミンDがさらに増えるといわれています。
FAQ
フレイル予防に関する疑問をまとめました。日々の生活を見直す際のヒントとしてご活用ください。
- フレイル予防に最適な食事は？
バランスの良い和食や地中海式食事などが挙げられます。いずれも魚や野菜、良質な油を積極的に使い、塩分や添加物は控えめにするという特徴があります。たんぱく質とビタミン、ミネラルを偏りなく摂取できるよう、主食・主菜・副菜をバランス良く揃えると理想的です。 - サプリメントは必要か？
食事で十分な量を摂取できればベストですが、食欲不振や栄養の偏りがある場合はサプリメントの活用も選択肢の一つです。特にビタミンDやオメガ3脂肪酸は不足しやすい栄養素のため、必要に応じて医師や管理栄養士と相談しながら補うと安心です。 - 運動と食事の組み合わせは？
フレイル予防には、栄養と同じくらい運動も欠かせません。ウォーキングや軽い筋トレなどの有酸素運動・無酸素運動を組み合わせ、運動後30分以内にたんぱく質をしっかり摂ると筋肉合成が促進されるといわれています。無理のない範囲で続けられる運動を選ぶことがポイントです。
まとめ
フレイルは要介護状態に移行する手前のサインとも言え、身体的にも精神的にもデリケートな段階です。しかし、たんぱく質・ビタミンD・オメガ3脂肪酸をはじめとした栄養素をバランス良く摂取し、適度な運動を継続することで、その進行を大きく遅らせることができます。若々しく活動的な生活を送るために、まずは身近な食品から取り入れてみてはいかがでしょうか。